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Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Autor: Christina Meier

Eine vollwertige und gesunde Ernährung ist nicht nur in der Schwangerschaft wichtig und daher generell immer erstrebenswert. Dennoch unterscheidet sich die gesunde Ernährung in der Schwangerschaft in einigen Punkten von den Ernährungsempfehlungen für Nichtschwangere. Zudem kommt, dass der Körper einer schwangeren Frau wesentlich mehr leisten muss, als er es bisher musste.

Auch das Thema Nahrungsergänzungsmittel kann in der Schwangerschaft an Bedeutung gewinnen. Immerhin kann ein Mangel an einem oder mehreren Nährstoffen auch Folgen für das Baby nach sich ziehen, die es unbedingt zu vermeiden gilt. Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist also ein Thema, das wohl jede werdende Mutter brennend interessieren dürfte.

 

Nicht immer muss eine werdende Mutter ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Manchmal kann es jedoch sinnvoll oder sogar notwendig sein, beispielsweise um einem Mangel an Folsäure in der Schwangerschaft vorzubeugen, der sich schädlich auf das Kind auswirken könnte.

 

Was gehört zu einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft?

Essen Sie am besten überwiegend frisches Gemüse und Früchte. Sollte kein frische Gemüse zur Verfügung stehen, greifen Sie zu tiergefrorenem Gemüse, denn dieses beinhaltet im Gegensatz zu Einkochgemüse in Konservendosen noch etliche Vitamine und andere Nährstoffe. Hochwertige Fette und Öle sind für die Gesundheit ebenso unerlässlich.  Hierbei kommt es jedoch auf das richtige Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren an. Denn oft nehmen wir im Alltag wesentlich mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren zu uns.

Das optimale Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren liegt bei 5:1. Besonders empfehlenswerte,  pflanzliche Öle mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren sind Leinöl und Hanföl, die Sie recht häufig in der Küche einsetzen sollten.

Als nicht-vegane Variante ist hier noch Fisch zu nennen, wobei auch Omega-3 Fischölkapseln eine Alternative darstellen können.

 

Neue vegane Quelle für Omega-3-Fettsäure entdeckt

Seit kurzem hat man auch festgestellt, dass sich sogenanntes Mikroalgenöl aus der Mikroalge „Schizochytrium“ ebenso als hochwertiger Omega-3-Fettsäure-Ersatz eignet. Auch dieses gibt es als Nahrungsergänzungsmittel und ist besonders bei vegan oder vegetarisch lebenden Menschen sehr beliebt.

Doch nicht nur für Leute, die aus diesen Gründen nicht regelmäßig Fisch verzehren möchten, kann ein Nahrungsergänzungsmittel mit Mikroalgenöl empfehlenswert sein. So eignet sich auch eine rein pflanzliche, wertvolle Omga-3-Quelle insbesondere für Schwangere und Stillende, die einen hochwertigen pflanzlichen Ersatz für tierische Omega-3-Quellen suchen.

Auch bei unserem Lieblings-Online-Shop MyFairTrade gibt es vegane Omega-3-Fettsäurequellen. Unter anderem können wir das antarktische Krillöl empfehlen, welches sich durch eine sehr gute Bioverfügbarkeit auszeichnet.

Nüsse und Samen

Weiterhin gehören zu einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft auch Nüsse wie beispielsweise Hasel- und Walnüsse, die uns neben wertvollem Eiweiß auch jede Menge gesunde Fette liefern.

Nicht zu vergessen sind  Samen und Kerne wie Leinsamen oder Kürbiskerne, die ebenso voller gesunder Inhaltsstoffe stecken.

 

Hülsenfrüchte als wichtige Eiweißquelle

Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Bohnen und Linsen sind wichtige Eiweißlieferanten und sollten ebenso reichlich verzehrt werden.
Die Getreideprodukte wie Nudeln, Brot und weitere Backwaren sollten nach Möglichkeit als Vollkornprodukte verzehrt werden, da hierin noch viele wichtige Nährstoffe wie beispielsweise Ballaststoffen enthalten sind.

Gerade wer aufgrund der hormonellen Umstellung schnell unter Verstopfung leidet, kann mit den geeigneten Nahrungsmitteln gegen Verstopfung für eine gute Verdauung sorgen. Wer keine Vollkornnudeln mag, kann einmal Nudeln aus Kichererbsen- oder Linsenmehl probieren. Es gibt zahlreiche tolle Rezeptideen, die es einem leicht machen, auf Weißmehlprodukte zu verzichten.

 

Produkte in Bio-Qualität bevorzugen

Prinzipiell gilt Weizen als das ungünstigste Getreide, was vielleicht nicht zuletzt an seinem hohen Gehalt an Gluten liegen mag. Doch gibt es zahlreiche gesunde Alternativen, mit denen sich ebenso leckere Gerichte zaubern lassen. Denn auch mit Hirse, Quinoa, Buchweizen und Amaranth lässt es sich wunderbar kochen und backen.  Diese sind sowohl nahrhaft und gesund, als auch ausgesprochen lecker.

Fleisch und Milchprodukte können ebenso maßvoll verzehrt werden. Doch sollten diese und andere Lebensmittel vorzugsweise in Bio-Qualität gekauft werden. Denn sowohl Fleisch- und Milchprodukte wie auch Gemüse und Früchte aus konventioneller Haltung bzw. herkömmlichem Anbau weisen unter anderem meist größere Mengen an Pestiziden und Herbiziden auf, die auch beim Baby ankommen und sich teilweise sogar in der Muttermilch anreichern können.

 

Welche Lebensmittel Sie in der Schwangerschaft vermeiden sollten

1. Leere Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker

Produkte aus Weißmehl oder „normalem“ Haushaltszucker bieten Ihnen und Ihrem Kind lediglich leere Kohlenhydrate ohne jeden Mehrwert. Doch sowohl Weißmehl als auch Zucker sind in vielen Lebensmitteln versteckt, weshalb es ratsam ist, stets aufmerksam die Zutatenliste durchzulesen.

 

2. Kaffee

Neben Zucker und Weißmehl kann auch Kaffee sich negativ auf die Gesundheit Ihres Babys auswirken. Denn schon in wenigen Tassen Kaffee ist soviel Koffein enthalten, dass laut einer Studie aus dem Jahre 2008 der tägliche Konsum zu einem geringeren Geburtsgewicht des Kindes führen könnte.
Koffein gelangt wie alle anderen Nährstoffe, aber auch Gifte, über die Nabelschnur zu Ihrem ungeborenen Kind. Koffein führt genau wie Nikotin zu einer Verengung der Blutgefäße, was eine verminderte Durchblutung der Plazenta zur Folge haben kann. Das gleiche gilt für schwarzen Tee, Cola oder sogenannte Energydrinks, die ebenfalls Koffein enthalten und während der Schwangerschaft vermieden werden sollten.
Stattdessen dürfen jedoch zahlreiche aromatische Kräuter- und Früchtetees getrunken werden, die auch einmal mit Honig oder Agavendicksaft gesüßt werden dürfen.


3. Alkohol
Alkohol sollten Sie unbedingt meiden, da dieser nach der 5. Woche, wenn die Organentwicklung des Embryos beginnt, unter anderem zu einer Früh- oder Fehlgeburt führen kann. Auch körperliche oder geistige Behinderungen des Kindes können durch Alkoholkonsum in der Schwangerschaft verursacht werden.
Beim durch Alkoholmissbrauch verursachten fetalen Alkoholsyndrom kommt es zu massiven Fehl- oder Missbildungen und irreversiblen Störungen in der Entwicklung des Kindes.
Seien Sie Ihrem Kind zuliebe also konsequent und trinken Sie bitte während der Schwangerschaft und auch in der Stillzeit keinen Alkohol!

 

 

4. Rohe Produkte tierischer Herkunft
Auch Erreger wie Salmonellen und Listerien können zu gesundheitlichen Schäden oder Komplikationen in der Schwangerschaft führen. Diese Erreger sind überwiegend auf rohen Lebensmitteln tierischer Herkunft zu finden, die Sie deshalb während der Schwangerschaft nicht zu sich nehmen sollten.
Dies gilt ebenso für Toxoplasmen, die die in der Schwangerschaft gefürchtete Toxoplasmose verursachen können. Folgende Lebensmittel sind daher zu meiden:

a) unzureichend durchgebratenes Fleisch
b) rohe Eier bzw. Süßspeisen, die rohe Eier enthalten wie beispielsweise Tiramisu
c) Rohmilch und Rohmilchkäse
d) rohen oder kaltgeräucherten Fisch
e) Mett, Salami und geräucherten Schinken

 

Bei Bedarf ein Nahrungsergänzungsmittel kaufen

Doch auch wenn Sie sich überwiegend vollwertig ernähren, kann es einmal zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen wie beispielsweise Folsäure kommen. Für diesen Fall stehen einem jedoch gezielte Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung, die den Mangel wieder beheben können.

Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel kaufen möchten, informieren Sie sich am besten vorab darüber, welche Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine in der Schwangerschaft besonders wichtig sind, damit Sie nicht wahllos irgendein Mittel zu sich nehmen, welches Sie am Ende vielleicht gar nicht benötigen.