Vitamine in der Schwangerschaft: Jetzt noch wichtiger!

Mit einer vollwertigen und gesunden Ernährung in der Schwangerschaft sind sie weitestgehend mit allen wichtigen Vital- und Nährstoffen versorgt. Sollten es dennoch zusätzlichen Bedarf geben, können Sie diesen mit möglichst natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln decken.
Doch welche Vital- und Nährstoffe sind besonders während der Schwangerschaft wichtig und welches natürliche Quellen gibt es? Lesen Sie hier, wie Sie den Bedarf wichtiger Vitamine in der Schwangerschaft auf möglichst natürliche Art und Weise decken können.

Vitamin A

Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat kommt es zu einem leicht erhöhten Bedarf an Vitamin A. Denn Vitamin A wird unter anderem für das Zell- und Gewebewachstum und die Lungenausreifung benötigt. Trotzdem kann zu viel Vitamin A sich sogar schädlich auswirken, weshalb im ersten Schwangerschaftsdritteln oftmals von einer zusätzlichen Einnahme von Vitamin A abgeraten wird. Auch raten Experten vom Verzehr größerer Mengen Leber ab, da diese ebenfalls nennenswerte Mengen dieses Vitamins enthält.

Bei Zweifel und Unsicherheiten im Bezug auf ein Zuviel oder Zuwenig Vitamin A sollten Sie Ihren Frauenarzt zu Rate ziehen. Bei einer ausgewogenen Ernährung mit beta-carotin-haltigem Obst und Gemüse müssen Sie sich jedoch weder über eine Überdosierung noch einen Mangel Sorgen machen. Diese Vorstufe von Vitamin A kommt vor allem in Aprikosen, Karotten, Kürbis und anderen farbigem Obst und Gemüse vor, die abwechselnd täglich auf Ihrem Speiseplan stehen sollten.

 

 

Vitamine in der Schwangerschaft: Die B-Vitamine

Die Vitamine der B-Gruppe sind wasserlösliche Vitamine, die unter anderem als Coenzyme an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind. Daher sind auch diese Vitamine in der Schwangerschaft besonders wichtig.

 

 

Vitamin B1

 

 

Vitamin B1, welches auch unter dem Namen Thiamin bekannt ist, wird unter anderem für den Kohlenhydratstoffwechsel benötigt und spielt auch für das Funktionieren von Nerven, Verdauung und Herz eine wichtige Rolle. In der Schwangerschaft liegt ein erhöhter Bedarf an Vitamin B1 vor, der jedoch mit Nüssen, Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukten, Kartoffeln und unpoliertem Naturreis gedeckt werden kann.

 

 

Vitamin B2

Auch der Bedarf an Vitamin B2 (Riboflavin) ist während der Schwangerschaft erhöht. Dieses Vitamin ist als Schönheitsvitamin für Haut, Haare und Nägel bekannt, beeinflusst aber auch die Seefähigkeit und ist für die Zellatmung und Zellenergie unerlässlich.

Auch für verschiedene Stoffwechselvorgänge im Körper wird Vitamin B2 benötigt. Es ist am Wachstum und der Embryonalentwicklung beteiligt und sollte deshalb schon zu Beginn der Schwangerschaft ausreichend zur Verfügung stehen.

Enthalten ist es unter anderem in Milch, Milchprodukten und Fisch. Aber auch über vegane Lebensmittel können Sie sich wunderbar mit Vitamin B2 versorgen. Denn Vollkornprodukte, Salate, Mandeln, Nüsse, Hülsenfrüchte und Ölsaaten enthalten ebenfalls Riboflavin.

 

 

Vitamin B3

Niacin ist auch als Nikotinsäure oder besser als Vitamin B3 bekannt. Das wasserlösliche Vitamin B3 wird in NAD (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid) umgewandelt, welches wiederum für verschiedene Umwandlungen im Rahmen der Verdauung und zur Herstellung von Fettsäuren unerlässlich ist.

Dieses Vitamin kommt generell in diesen zwei Formen vor, also als Nikotinsäure oder eben als Nikotinamid vor. Unter anderem wird die Nikotinsäure aus der Aminosäure Tryptophan gebildet, die zudem auch als Baustein für das „Glückshormon“ Serotonin benötigt wird. Außerdem sorgt es für die Regeneration von Nerven, Muskeln und Haut. Auch die DNA benötigt zu ihrer Regeneration dieses wichtige Vitamin. Somit gehört auch Niacin zu den wichtigen Vitaminen in der Schwangerschaft.

Niacin selbst steckt vor allem in Milchprodukten, Eiern, Fleisch, Fisch und Innereien. Vom Verzehr von Leber in der Schwangerschaft wird allerdings meistens abgeraten, da diese zu viel Vitamin A enthält. Pflanzen sollen einen geringeren Anteil Niacin aufweisen.

Wer sich also vegetarisch oder vegan ernährt, sollte auch die Aufnahme von ausreichend Vitamin B3 im Auge behalten. Doch auch Pflanzen enthalten Niacin. So nehmen Sie beispielsweise unter anderem mit dem Verzehr von Pilzen, Vollkornprodukten, Cashewkernen, Datteln und Hülsenfrüchten dieses wichtige Vitamin ebenfalls auf. Interessanterweise soll besonders Kaffee nennenswerte Werte Niacin enthalten.

Ein starker Mangel an diesem Vitamin, der jedoch nicht allzu häufig vorkommt, kann mit körperlichen Schwächegefühlen, aber auch mit ernsteren Folgen für die Gesundheit einhergehen.

Das im deutschsprachigen Raum eher unbekannte Krankheitsbild mit dem Namen „Pellagra“, welches durch einen massiven Vitamin B3-Mangel verursacht wird, zeichnet sich durch Entzündungen der Haut, Durchfälle und Demenzerscheinungen aus.

Einer australischen Studie zufolge könnte ein Mangel an Niacin mit Geburtsfehlern und Fehlgeburten in Zusammenhang stehen, welches in moderaten Dosen deshalb auch vorbeugend eingenommen werden könnte. Dies zeigt, wie bedeutungsvoll die meisten Vitamine in der Schwangerschaft sein können.

 

Eine Überdosierung kann jedoch ebenfalls gesundheitliche Folgen haben, weshalb von einer Zusatzeinnahme mit mehr als 35 mg Vitamin B3 abgeraten wird. Daher könnte ein Multivitaminpräparat, welches regelmäßig eingenommen wird und meist weniger als 35 mg Niacin enthält, eine gute Alternative sein.

 

 

Vitamin B9 (Folsäure)

Die wasserlösliche Folsäure gehört ebenfalls zu den Vitaminen der B-Gruppe (Vitamin B9). Oft wird werdenden Müttern als erstes eine Ergänzung mit diesem Vitamin empfohlen. Ein Mangel an Folsäure kann bei Ihrem Kind nämlich einen sogenannten „offenen Rücken“ zur Folge haben. Diese Missbildung kann, aber muss nicht, immer ursächlich an einem Mangel an Folsäure liegen.

Dennoch weiß man, dass Folsäure ein lebensnotwendiger Stoff ist, der unter anderem für die Blutbildung, das Immunsystem und mehr in ausreichender Menge vorhanden sein muss.
Folsäure ist außerdem neben anderen B-Vitaminen für den Schutz der Blutgefäße zuständig und somit ebenso wichtig für da Herz-Kreislau-System.

Der Folsäurebedarf kann größtenteils vor allem durch den Verzehr grüner Blattgemüse und Salate gedeckt werden. Aber auch Kohlgemüse wie beispielsweiser Brokkoli enthält eine beachtliche Menge an Folsäure.

Einige Früchte, Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Eier und Vollkorngetreide enthalten ebenfalls Folsäure, wenn auch nicht in solchen Mengen wie beispielsweise in grünem Blattgemüse. Wenn Sie sich also bestenfalls schon vor der Schwangerschaft recht ausgewogen ernähren, muss Folsäuremangel kein Thema für Sie sein.

 

Dennoch kann es in manchen Fällen angebracht sein, zusätzlich ein hochwertiges Folsäure-Präparat einzunehmen. Allerdings ist dies zu Beginn oder noch besser schon vor der Befruchtung am sinnvollsten. Denn gerade in den ersten 4 Schwangerschaftswochen, in denen Sie unter Umständen noch gar nichts von Ihrer Schwangerschaft wissen, ist der Bedarf an Folsäure erhöht. In dieser Zeit wird nämlich vermehrt Folsäure benötigt.

Daher empfehlen die meisten Mediziner, dass werdende Mütter bereits vor der Schwangerschaft mir der Einnahme von Folsäure beginnen und diese mindestens bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsmonats beibehalten. Zweifelsfalle sollten Sie Ihren Arzt bezüglich Folsäure in der Schwangerschaft um Rat bitten.
Möchten Sie noch Genaueres über die Rolle der Folsäure in der Schwangerschaft wissen, finden Sie einen weiteren ausführlichen Beitrag unter Folsäure in der Schwangerschaft.

 

Vitamin B6

Pyridoxin, Vitamin B6, zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen, weshalb es bei Kochvorgang oftmals verloren geht. Da der Körper Vitamin B6 nicht selbst herstellen kann, müssen Sie es in ausreichender Menge mit der Nahrung zuführen .

Es wir für den Eiweißaufbau benötigt, und ist für die Zellteilung besonders in der frühen Schwangerschaft wichtig. Laut der Deutschen Apothekerzeitung soll durch die regelmäßige Einnahme von Vitamin B6 die typische Schwangerschaftsübelkeit deutlich nachlassen. Deren Ursache soll oftmals an den Hormonveränderungen des ersten Schwangerschaftsdrittel liegen.

Vitamin B6 reguliert erwiesenermaßen die überschießende Hormonproduktion der Schwangerschaftshormone „humanes Choriongonadotropin“, Estrogen und Progesteron, so dass es zu einer Reduzierung der Übelkeit kommt. Studien deuten darauf hin, dass Schwangere, die gehäuft unter Übelkeit und Erbrechen leiden, signifikant niedrigere Vitamin-B6-Werte im Blutplasma aufweisen als werdende Mütter, die nicht unter den besagten Symptomen leiden.

 

 

Hierfür benötigt der Körper Vitamin B6

Vitamin B6 ist für zahlreiche Stoffwechselvorgänge unentbehrlich wie beispielsweise zum Aufbau und Schutz verschiedener Nervenverbindungen. Auch ein funktionierendes Immunsystem ist Vitamin B6 wichtig. Außerdem ist dieses Vitamin ein Baustein verschiedener Enzyme und Koenzyme, die an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt sind.

Da Vitamin B6 auch beim Aminosäurestoffwechsel eine wesentliche Rolle spielt und für die Herstellung körpereigener Stoffe unerlässlich ist, ist ein Mangel nicht nur in der Schwangerschaft unbedingt zu vermeiden, zumal der Bedarf an Vitamin in der Schwangerschaft leicht erhöht ist.

Auch zur Herstellung verschiedener Botenstoffe wie Serotonin, Dopamin oder Histamin und für die Blutbildung wird dieses wichtige Vitamin benötigt. Manchmal kann es sinnvoll sein, den erhöhten Bedarf mit einem geeigneten Nahrungsergänzungsmittel zu decken. Dies kann jedoch immer nur ergänzend empfehlenswert sein. Unumgänglich ist immer eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung.

 

In diesen Lebensmitteln ist besonders viel Vitamin B6 enthalten:

Ein leichter Vitamin-B6-Mangel kann mit folgenden Symptomen einhergehen:

 

 

 

 

 

Besteht der Vitamin-B6-Mangel bereits seit längerem kann es zu folgenden Symptomen kommen:

 

 

Vitamin B12 in der Schwangerschaft

Ein weiterer wichtiger Nährstoff in der Schwangerschaft ist Vitamin B12, denn ein Mangel an diesem lebenswichtigen Vitamin soll neben einem Folsäuremangel ebenfalls für einen Neuralohrdefekt verantwortlich sein können. Einer kanadischen Studie zufolge soll ein niedriger Vitamin-B12-Status mit einem dreifach höheren Risiko für einen solchen Defekt einhergeht, auch wenn ausreichend Folsäure vorhanden war. Allerdings ist der Bedarf an Vitamin B12 während der Schwangerschaft nur leicht erhöht.

Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 kann trotzdem neben einer angemessenen Versorgung mit Folsäure nicht nur bei Veganern und Vegetariern angeraten sein.
Interessant ist, dass selbst dann ein Mangel an Vitamin B12 vorliegen kann, wenn der Cobalaminwert des Blutes noch keinen Mangel erkennen lässt.
Erst eine umfassende Bestimmung auch des Holotranscobalamins und der Methylmalonsäure zeigen eindeutig, wie es wirklich mit der Vitamin-B12-Versorgung aussieht.

Vitamin B12 ist fast ausschließlich in Lebensmitteln tierischer Herkunft vorhanden, da Tiere dieses Vitamin häufig mit ihrer Nahrung aufnehmen, wenn dieses möglichst natürlichen Ursprungs ist und noch reich an Enzymen und Mikroorganismen ist, die an der Bildung des Vitamins beteiligt sind.
Leider ist dies mittlerweile immer weniger oft der Fall, so dass es mittlerweile auch als Fleischesser möglich sein kann, unter einem Mangel an diesem Vitamin zu leiden.

Vitamin B12 gibt es aber auch aus veganer Herkunft als angenehm schmeckende Lutschtabletten, als Tropfen oder neuerdings sogar als Mundspray, so dass ein Mangel mit seinen fatalen Folgen selbst bei streng vegan lebenden Menschen nicht sein muss.

Vitamin B 12 spielt eine wichtige Rolle bei der Blutbildung, ist aber ebenso für die Zellteilung mit verantwortlich. Auch für den Schutz und die Regeneration von Nervenzellen ist dieses Vitamin unerlässlich. Ähnlich wie auch Folsäure wird Vitamin B12 auch für den Abbau von Homocystein benötigt, denn dieses Stoffwechselprodukt steht im Verdacht an zahlreichen Krankheitsprozessen beteiligt zu sein und unter anderem die Blutgefäße zu schädigen.

Vermeintliche Vitamin B12-Quellen veganer Herkunft erweisen sich nicht immer als sicher. Oft steigt zwar der Blutspiegel beispielsweise nach dem regelmäßigen Genuss von Algen, jedoch nur bei Nori- und Chlorella-Algen wird auch eine entsprechende Wirkung vermutet, da es sich bei diesen Algen scheinbar nicht um wirkungslose Analoga handelt.

Auch fermentierte Lebensmittel können Spuren dieses Vitamins enthalten, doch leider längst nicht in ausreichend großen Mengen.

Da ein Mangel neben Blutarmut auch irreversible Nervenschäden verursachen kann, sollte ein Mangel nicht nur in der Schwangerschaft unbedingt vermieden werden.
Selbst depressiver Stimmungen, Energiemangel, Schlafstörungen und demenzähnliche Konzentrationsprobleme können auf einem Mangel an Vitamin B12 beruhen.
So scheint es sicherer zu sein, auf ein vertrauenswürdiges Vitamin-B12-Präparat zurückzugreifen, um keinen Mangel an diesem lebensnotwendigen Vitamin zu erleiden.

 

Vitamine in der Schwangerschaft: Vitamin D

Jeder Mensch benötigt Vitamin D, das gilt auch in der Schwangerschaft. Allerdings haben Sie in der Schwangerschaft keinen erhöhten Bedarf an diesem „Sonnenvitamin“. Vitamin D ist vor allem für stabile und gesunde Knochen unerlässlich. Dabei ist Vitamin D das einzige Vitamin, welches der Körper in der Haut selbst herstellen kann, wenn die Haut ausreichend Sonnenstrahlung ausgesetzt ist.

Über die Ernährung kann der Körper hingegen kaum Vitamin D aufnehmen. Wer im Sommer ausreichend Sonne tankt, legt sich zudem einen kleinen Vorrat dieses Vitamins ans, welches gespeichert werden kann und damit auch in der dunkleren Jahreszeit zur Verfügung steht.

Allerdings kommt es in Deutschland und einigen anderen Ländern, die noch weiter nördlich gelegen sind, bei vielen Menschen trotzdem oftmals zu Vitamin-D-Mangel. Dafür ist zum Teil auch unser moderner Lebensstil verantwortlich, der dafür sorgt, dass wir uns selbst im Sommer oft mehr in Innenräumen aufhalten als draußen in der Sonne.

Auch aufgrund der enormen Hitze, die gerade für Schwangere teilweise sehr belastend ist, vermeiden nicht wenige Menschen die Sonne, so gut sie können. Hinzu kommt, dass die meisten Menschen aus Angst vor Sonnenbrand einen Sonnenschutz mit einem relativ hohen Lichtschutzfaktor verwenden, der die Bildung des Sonnenvitamins zusätzlich reduziert.

Auch zu frühes Duschen im Anschluss an das Sonnenbad hat einen negativen Einfluss auf die Bildung von Vitamin D. Es ist also gar nicht so leicht, sich in den Sommermonaten einen ausreichenden Vorrat an diesem Vitamin zuzulegen. Ein längerfristiger Mangel an Vitamin kann jedoch zu Kalziummangel und verschiedenen Krankheitsbildern führen. So sind Krankheitsbilder wie Rachitis meist eindeutig auf einen Vitamin-D-Mangel zurückzuführen.

Auch das Auftreten einiger Autoimmunerkrankungen wie beispielsweise Diabetes Typ 1, welcher überwiegend im Kindesalter auftritt, werden mit einem Mangel an Vitamin D in Verbindung gebracht. Außerdem scheint dieses Vitamin sich teilweise wie ein Hormon zu verhalten, so dass ein Mangel verschiedenartige psychophysische Symptome, wie beispielsweise Antriebsschwäche, zur Folge haben kann.

Wenn Sie können, sollten Sie sich im Sommer also regelmäßig ein Sonnenbad (ohne Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor) von etwa 10 Minuten gönnen. Wenn Sie ein heller Hauttyp sind, genügen anfangs vielleicht sogar bereits 5 Minuten. Mit steigender Bräune benötigen Sie jedoch mehr Sonne, um Vitamin D zu bilden. Daher sind Menschen, die von Natur aus eine dunklere Haut haben, auch eher von einem Mangel an Vitamin D betroffen.

Wer Vitamin D über die Nahrung aufnehmen möchte, sollte zu Lachs und Hering greifen. Wenn Sie jedoch einen bereits bestehenden Mangel bekämpfen oder Ihren Vitamin-D-Vorrat ergänzen wollen, stehen Ihnen zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung.

Da Vitamin fettlöslich ist, kann es sinnvoll sein, zu einem in Öl gelösten Präparat in Tropfen- oder Kapselform zu greifen. In jedem Fall sollten Sie sich bezüglich der Einnahme an die Empfehlungen in der Packungsbeilage halten und im Zweifelsfalle Ihren Arzt um Rat fragen.

 

 

Auch für Schwangere wichtig: Vitamin C

 

Nicht nur in der Schwangerschaft wird ein Mangel an Vitamin C mit einer erhöhten Infektanfälligkeit in Verbindung gebracht. Doch mit einer gesunden Ernährung, die täglich mehrmals Obst und Gemüse beinhaltet, muss ein Mangel an Vitamin C nicht aufkommen. Vitamin C kommt in der Schwangerschaft ebenfalls eine besondere Aufgabe zu. Denn es ist am Aufbau von Knochen, Zähnen und Bindegewebe beteiligt. Außerdem erleichtert Vitamin C die Aufnahme von Eisen.

 

 

Während der Schwangerschaft der Bedarf an Vitamin C leicht erhöht. Kartoffeln, Weißkohl, viele Beeren- und Zitrusfrüchte sowie anderes Obst und Gemüse enthalten Vitamin C, weshalb es recht einfach sein sollte, einem Mangel vorzubeugen, indem Sie mehrmals täglich Obst und Gemüse zu sich nehmen.

 

Vitamine in der Schwangerschaft: Vitamin E

Dieses fettlösliche Vitamin ist in hochwertigen Pflanzenölen enthalten. Gute Quellen sind vor allem Weizenkeimöl, Süßkartoffeln, verschiedene Nüsse und Mandeln. Aber auch in vielen Samen steckt Vitamin E, ebenso in den Blättern des Moringabaumes. Mit einer ausgewogenen Ernährung kommen Sie in Sachen Vitamin E also nicht unbedingt zu kurz. Doch wird Vitamin E in Verbindung mit anderen Vitaminen und Enzymen besser verwertet. Ein Grund mehr, nicht nur in der Schwangerschaft auf eine vollwertige Ernährung zu achten.